这4种运动,或有助于腰椎间盘突出的康复,腰不好可不能错过

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腰椎间盘突出是腰椎的一种退行性改变,随着年龄的增长,发病率不断升高。不过随着现在很多人生活习惯的改变,越来越多的年轻人也患上了腰椎间盘突出症,尤其是男性朋友更为多见。

所以平时要做好腰部的护理,同时发现腰椎间盘突出时要做好康复治疗,要不然会严重影响到生活,限制日常的活动。

这4种运动,有助于腰椎间盘突出的康复

1. 托腰旋转

腰椎间盘突出的患者就算治疗后,因为腰椎的退化,平时运动时也要注意腰部的保护,那样才能避免再次受伤,加重病情,所以早期运动最好护好腰,用双手托住腰眼,进行旋转运动,如顺时针转动腰部,转几分钟后再逆时针转动。

这样可以增加腰部的灵活性,促进血液循环,从而能有效促进腰椎的康复。


2. 仰卧起坐

在身体好转的时候可以每天早晚进行20~30次仰卧起坐的锻炼,能有效锻炼腰肌和腹肌功能,从而能减缓腰肌的衰退,能有效支撑腰椎的功能,减少腰间盘突出的几率。


3. 倒步行走

多走路是最简单的运动方式,对于腰不好的人平时可以多进行倒步行走的方式来走路运动,那样可以有效锻炼人的平衡力以及锻炼到腰臀部和大腿肌肉,从而能有效缓解腰背部不适的症状。

尤其是现在的人经常低头玩手机,容易导致驼骨,经常这样倒步行走还能助于缓解这症状。

但是倒步行走时一定要注意安全,最好有人陪着一起走,避免摔倒。


4. 俯卧式小飞燕运动

这运动一般可以在早上起床或晚上睡觉的时候做,首先俯卧在床上,手脚伸直后,以双臂和肩关节为支撑点,将手和脚轻轻抬起,同时轻轻抬头,保持几秒后放松几秒再重复,每天这样做30~60次,坚持下去,可以有效锻炼腰背肌肉,从而能有助于腰椎间盘突出的康复,而且也能有效缓解腰肌劳损等腰背部不适症状。

腰椎间盘突出,除了多做这些运动,平时还要注意这些方面

1. 保持正确的睡觉姿势

一般来说,腰椎间盘突出患者治疗后尽量保持仰卧位睡觉,在膝关节和头下各放一个枕头,将肩部抬高,那样能有效缓解腰背部压力。

而且要注意不要睡太软的床,最好可以睡硬板床,当然也虽然垫上一个薄薄的软垫,要不然也是不舒服的。


2. 保持正确的站姿和坐姿

错误的站姿和坐姿是导致腰椎间盘突出的一个重要原因,如果不注意的话,腰椎间盘就算治疗后也是非常容易反复的,所以平时一定要记得保持站如松,坐如钟的正确姿势。

另外平时也要注意不要久站或久坐,要注意腰部的放松,要不然时间过久,腰部肌肉无法得到放松,也容易导致腰椎间盘突出。

3. 腰部保护

平时想要减缓腰部的退化,还要注意做好腰部的保护,注意腰部保暖的同时避免腰部负担过大,如提重物、过度弯腰等。

 

参考文献:

[1]“腰椎间盘突出症的康复治疗”中国专家共识 . 《中国康复医学杂志》

[2] 腰椎间盘突出症患者术后的康复与护理 . 《临床医药文献电子杂志》

[3]腰椎间盘突出症病人术后运动康复的研究进展 . 《全科护理》

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